Para perder peso e manter o corpo em boa forma, você não pode ficar sem uma dieta saudável e um complexo de treinamento. Exercícios físicos queimam efetivamente calorias e aumentam a massa muscular.
Como está o processo de queima de gordura?
No corpo, existem duas fontes principais de energia - glicogênio e gordura. O glicogênio é uma fonte mais poderosa e é mais fácil transformá -la em energia do que a gordura. É por isso que o corpo tenta queimá -lo primeiro, e só então a vez chega à gordura.
Portanto, o treinamento deve ser de pelo menos meia hora, porque de outra forma, especialmente com nutrição inadequada, durante o treinamento, você não atingirá a queima de gorduras.
Carga física com um alto consumo de oxigênio significa qualquer carga aeróbica - ou seja, funcionando, natação, bicicleta etc. Esses tipos de cargas melhor contribuem para a queima de gordura. Portanto, o treinamento de força, especialmente no salão abafado, não ajudará você a perder peso. Sim, esse treinamento treinará músculos. Mas eles são visíveis de qualquer maneira devido a uma camada de gordura subcutânea.
O treinamento aeróbico e de força deve ser combinado, pois apenas a corrida ou uma bicicleta também não fornecerá o resultado desejado, porque o corpo pode se adaptar a uma carga monótona. E, mais cedo ou mais tarde, a corrida comum simplesmente parará de trabalhar na queima de gordura. E aqui está apenas a alternância da carga e dará o efeito desejado. Além disso, quanto mais músculos do seu corpo, mais rápidas as gorduras são queimadas; portanto, o treinamento de força é necessário com a perda adequada de peso.
A gordura é uma fonte de energia, não um tumor local. Portanto, a exposição a uma área específica, por exemplo, no estômago ou nas laterais, você não poderá queimá -la neste local. O máximo que você terá sucesso é mover a gordura abaixo ou acima da área que você afetará devido à elasticidade da pele.
Portanto, a prensagem da imprensa não queima gordura no abdômen - queima gordura uniformemente de todo o corpo.
Cada pessoa tem características genéticas. Portanto, em alguns, a gordura é melhor deixada dos quadris, enquanto outros do abdômen. Isso pode acontecer mesmo com o mesmo processo de treinamento e um sistema de energia - esse é apenas um recurso genético.
Que tipo de exercício escolher para perda de peso?
O treinamento a seguir é considerado o mais eficaz na perda de peso:
- Cardio.É uma atividade física de longo prazo com baixa intensidade que aumenta o ritmo cardíaco. Esse treinamento inclui: um relógio em uma esteira, caminhando em um simulador elíptico por vinte minutos.
- Intervalo. Realizado com uma mudança na intensidade e na velocidade. Esta é uma corrida, andando em um elipsóide, ciclismo. Primeiro, a velocidade alta corre por meio minuto e depois com um covarde - um minutos e meio. Mudança de velocidade, eles estão envolvidos por cerca de 20 a 30 minutos.
- Poder. Esse treinamento envolve com carga ou com seu próprio peso. Eles são cíclicos.
O sucesso na perda de peso se deve não apenas ao treinamento regular, mas também por uma revisão da dieta.
A nutrição adequada em 80-90 % determina o resultado. Você pode dedicar até 10 horas por semana de treinamento cansativo, mas reduzir o efeito alcançado durante esse período a zero nas 168 horas restantes. Aqueles que querem perder peso devem aderir a uma dieta difícil. É necessário abandonar completamente as bebidas carbonatadas e o fast food. Somente alimentos saudáveis e naturais devem estar presentes na dieta, ou seja, frutas com vegetais, carne de baixa gordura (magra).
20 exercícios eficazes em casa
Uma lista dos melhores exercícios para iniciantes em casa, juntamente com informações sobre como executá -los corretamente. Leia e combine -os fazendo um programa de classe individual com o qual será mais conveniente para você iniciar suas primeiras classes em casa.
Exercite -se para queimar gordura no estômago
Os músculos abdominais estão localizados na frente e nas laterais, de modo que os exercícios precisam ser selecionados para que eles resolvam todos os músculos em proporção. Além disso, deve -se lembrar que a imprensa é músculos, nosso objetivo não é bombear músculos, mas remover depósitos de gordura do abdômen e laterais.
Planck
A posição inicial do exercício é dobrar as mãos nos cotovelos, a posição do corpo é a ênfase, deitada nos cotovelos. É necessário confiar nos antebraços e nos dedos dos pés das pernas. Os cotovelos são colocados estritamente sob os ombros, os quadris e o estômago estão tensos durante toda a lição. A barra é realizada quando você exala e é mantida, enquanto há força suficiente (comece com 10 segundos).
- Os pés juntos - isso aumentará a carga no complexo muscular do abdômen.
- As pernas são mantidas retas, em tensão severa.
- As nádegas estão tensas o tempo todo.
- O departamento lombar ao realizar a barra deve ser plano. Você não pode arredondar e dobrar suas costas.
- O estômago é atraído pelas costelas, mas a respiração não precisa ser mantida.
- Os cotovelos são colocados exatamente sob os ombros, o que permitirá descarregar o cinto de ombro.
Torcendo
Nada queima gordura no estômago mais rápido do que torcer.
- Deite -se exatamente no tapete, dobre os joelhos, os pés no chão. Ou você pode levantar as pernas em um ângulo de 90 graus.
- Levante as mãos e coloque -as atrás da cabeça, ou cruze -as no peito.
- Inspire profundamente e elevando a parte superior do corpo - expire.
- Inspire novamente quando você afunda, expire, subindo.
- Faça 10 vezes se você é iniciante.
- Repita 2-3 conjuntos.
Correndo
Uma das maneiras mais fáceis de se livrar de libras extras. A execução ajuda a acelerar o metabolismo, elimina as consequências do estresse; portanto, é muito eficaz para perder peso e queimar excesso de gordura.
Para queima de gordura mais eficaz, a corrida lenta por longas distâncias é adequada. A conformidade com a técnica de corrida correta ajudará você a evitar sobrecarga e lesões:
- Nós olhamos na nossa frente, mantemos a cabeça reta.
- Os ombros são recuados e descendentes.
- A imprensa é um pouco tensa, garantindo a estabilização dos quadris.
- Os cotovelos são dobrados em um ângulo de 90 graus.
- O pé pousa suavemente: primeiro no calcanhar, depois gentilmente rola no dedo do pé.
Levantando as pernas
Exercício dinâmico para a parte inferior do músculo abdominal do reto. Ele deve ser realizado em um estilo multifuncional: a quantidade de pernas aumenta em uma abordagem deve ser de pelo menos 20.
Técnica:
- Deite -se de um tapete esportivo.
- Coloque as mãos ao longo do corpo.
- Retire os tornozelos juntos, endireite as pernas e levante -a acima do piso em 15 cm.
- Com um movimento rápido, levantar as pernas para cima (um ângulo reto deve se formar entre os quadris e a parte superior do corpo).
- Retorne suas pernas à sua posição original.
- Repita o movimento várias vezes.
- Realize 3 séries com um descanso mínimo possível entre as abordagens (repouso por não mais que 30 segundos)
Moinho
Torture o peso corporal na perna esquerda, dobre a direita e com a ajuda da imprensa traga o joelho ao estômago.
- Faça uma pequena inclinação para a frente, puxe a mão esquerda para cima e a direita para baixo.
- Puxe seu estômago.
- Por 20 segundos, substitua as mãos, dobrando no corpo - Leve sua mão direita para cimaTanto quanto você pode fazer, estar em uma perna. A tarefa não é cair de uma posição instável. O "moinho" pode ser realizado com movimentos lentos.
- Repita com a segunda perna.
Exercícios de baga e quadris
Almoços para a frente
Ótimo exercício para fortalecer grupos musculares de nádegas e quadris. Tornar -se uniformemente. Coloque suas pernas um pouco. Damos um passo à frente, dobramos a perna em um ângulo reto e lentamente nos sentamos nela. Nós endireitamos completamente a perna localizada atrás da perna e nos aproximamos do chão, apoiando -se no dedo do pé. Segure as costas uniformemente, os ombros estão endireitados. Subimos com uma ênfase no pé das pernas exibido para a frente. Realizamos o exercício cerca de dez vezes duas a três abordagens.
Ponte corpulenta
O exercício está isolado, funciona os músculos glúteos e eleva visualmente o "quinto ponto".
- Nós nos deitamos livremente, mãos ao longo do corpo, das pernas -largura de largura.
- Dobramos os joelhos em um ângulo reto e arrancamos as nádegas do chão, encostadas nos pés. Nesse caso, meio tempo é formado.
- Sob os pés, você pode colocar elevação para aumentar a carga nos músculos glúteos.
- Atraso nessa posição por alguns segundos.
- Nós descemos para o chão.
O seqüestro das pernas de volta
Técnica:
O fato de você colocar todo o seu peso em suas mãos e joelhos significa que suas nádegas devem fazer todo o trabalho para levantar as pernas. Este é um exercício de isolamento que será efetivamente direcionado à sua bunda!
Exercícios para os lados
Levantando as pernas deitadas de lado
- Para realizar o primeiro exercício para as laterais, deite -se no chão.
- Ligue o lado direito e levante o corpo, dobrando o cotovelo direito e consertando as palmas das mãos no chão.
- Aperte a prensa e expire as pernas retas do chão.
- Linem levemente nesta posição. Na inspiração, abaixe -os e relaxe. Não encha o corpo, mantenha -o uniformemente.
- Conclua uma abordagem de 30 repetições.
- Depois disso, ligue o lado esquerdo e repita o movimento.
Distribuição dos quadris em pé
Um dos exercícios mais eficazes para remover os lados é o seqüestro das pernas.
- Fique de lado para a parede e incline -se com uma mão.
- Dobre o segundo no cotovelo e coloque na cintura.
- Na expiração, pegue o pé e, em inspiração, retorne à posição inicial.
- Repita 30 vezes e troque sua perna.
Exercícios de pé
Agachamento "plie"
Ele estuda bem os músculos das pernas com um sotaque na superfície interna da coxa. Esta área precisa de uma boa carga, pois acontece geralmente pouco envolvida na vida cotidiana. Nesta parte da coxa, geralmente é desenvolvida fibra de gordura subcutânea, o que pode ser difícil de lidar.
- Realizamos agachamentos com as costas retas. As mãos se estendiam paralelas ao chão. As pernas são mais largas que os ombros, as meias são levemente implantadas para fora.
- Não fazemos o agachamento completamente - enquanto os joelhos não vão além das meias. O ritmo é lento, a respiração está livre.
- Começamos com dez repetições. Para um nível avançado, realizamos vinte exercícios, com duas - três repetições.
- Entre as abordagens, descanse por trinta segundos.
Exercício "Presidente"
Um exercício comum que oferece uma boa carga em todos os músculos. Isso queima calorias perfeitamente.
- De pé com as costas para a parede, nos retiramos dele por meio passo e começamos a afundar lentamente, como se estivesse sentado em uma cadeira.
- Nas articulações do quadril e do joelho, repetimos a curva da estrutura das fezes.
- Mantenha a pose por trinta segundos.
- Aumentamos e aliviamos a tensão dos músculos, tremendo finamente com pés e escovas.
- Fazemos três abordagens.
Exercícios de mão
Empurrando os joelhos
Envolvidos - deltes, tríceps e músculos torácicos grandes. Empurrar dos joelhos está uma versão leve de empurrar do chão. Recomenda -se que seja realizado para fortalecer os músculos com a transição subsequente para empurrar -ups do chão. Você precisa experimentar em todas as lições, endireitando as pernas, empurrando os joelhos um pouco mais. A localização das mãos ao executar push -ups pode ser comum e estreita.
- Descansamos sobre os joelhos e as mãos colocadas na largura do ombro, no chão;
- Nós levantamos os pés e cruzamos;
- Empurre -ups, alisando as mãos para os cotovelos;
- Os movimentos são suaves e tranquilos. Este ritmo contribui para o bom desenvolvimento muscular.
Com um cenário estreito de mãos
Aplicando uma configuração estreita de mãos, você pode aumentar a carga no tríceps. Realizamos o exercício da mesma maneira que na primeira versão, mas já colocamos nossas mãos um pouco do que os ombros. Você também pode executar push -up da parede ou bancada. Para iniciantes - de cinco a dez push -ups.
Lutando com as mãos com halteres
Exercício de bíceps. Você pode usar várias opções para realizar o exercício. Ao usar pesos pequenos e um grande número de abordagens, ele remove perfeitamente a gordura da mão e dos ombros.
Com flexão simultânea
- De pé, além de sentar, inclinando -se nas costas. Isso torna possível carregar melhor os músculos, uma vez que o poder da inércia ao levantar halteres não funcionará;
- Tomamos halteres e começamos a dobrar as mãos nos cotovelos, movendo a concha para os ombros.
Na versão alternada, você pode usar um grande peso, pois os músculos de uma mão podem descansar.
Exercícios para a cintura
Bicicleta
- Deitar no chão.
- Os dedos da parte de trás da cabeça (não apertam os dedos), os cotovelos são direcionados para a frente. As pernas são estendidas.
- Ao mesmo tempo, dobre o joelho direito no peito e estique com ele com o cotovelo esquerdo, esticando os músculos oblíquos do abdômen.
- Mude os lados imediatamente: dobre a perna esquerda e estique o cotovelo direito.
- Repita 40 vezes (20 cada em cada direção). 3-4 abordagens com um intervalo de 30 segundos.
Rolagem em V.
- Deite -se no chão, estique os braços atrás da cabeça, suas pernas são estendidas.
- Ao mesmo tempo, levante as pernas retas do chão e estique com os braços retos até os dedos, levantando as costas do chão. O corpo parece formar a letra v.
- Um pouco de "rodada" na parte inferior das costas enquanto subia para cima e para baixo.
- Repita 20 vezes. 3-4 abordagens com um intervalo de 30 segundos.
Exercícios para o peito
Apertando as palmas das mãos
O exercício ajuda a fortalecer os músculos do busto. Nós nos concentramos na contração muscular.
- Esprema lentamente as palmas das mãos das mãos localizadas em frente ao peito. Os dedos são direcionados estritamente para cima.
- No máximo esforço, demoramos por alguns segundos e gradualmente desligam nossas palmas. Você pode determinar visualmente os benefícios do exercício realizado - no máximo da compressão das palmas das mãos, o busto aumenta um pouco.
- Repetimos sete vezes.
Bourpie
Burpa é um exercício que pode substituir todo o treinamento, pois é um complexo de ginástica mínimo. Contribui para a queima de calorias - o movimento número um para aqueles que querem perder quilos extras. Pode ser incluído no complexo dos músculos do peito e executá -lo de forma independente. Esse movimento funciona todos os grupos musculares, por isso é comparado com um mini -simulador. Contribui especialmente para a perda de peso das nádegas, peito e abdômen.
- Realizamos um agachamento profundo, descansamos no chão com nossas palmas das mãos.
- Nós nos deitamos e avançamos do chão.
- Voltamos ao agachamento, pulamos, levantamos as mãos altas e agachadas novamente.
Esses elementos compõem um único exercício, que deve ser repetido em vinte segundos, então você pode fazer uma pausa por várias pontuações e repetir várias vezes. O número de repetições depende do treinamento físico e da idade.
Exercícios de respiração para perda de peso
Bodyflex
A ginástica respiratória para a perda de peso corporal foi desenvolvida por chauders de grir. Os exercícios para a respiração adequada são combinados com o esforço físico moderado. Todas as tarefas são executadas em um ritmo moderado. Restringir significativamente a cintura, livrar -se dos lados flácidos e apertar as nádegas ajudará o próximo corpo Bodyflex:
- Leão. Fique de pé uniformemente, espalhe as pernas ao longo do nível dos ombros. As mãos se transformam nos quadris. Faça uma respiração profunda, ganhando a maior parte do ar pelo estômago. Segure o oxigênio por 2-3 segundos e depois liberte os pulmões, desenhando a prensa. No momento da expiração, esprema a língua firmemente com os lábios.
- Alongamento lateral. A posição inicial é semelhante ao "leão". Sem rasgar a perna direita do chão, na inspiração transfira suavemente o peso do corpo para o joelho esquerdo, descansando nele com o cotovelo. Puxe a mão direita para cima, leve a esquerda para o lado. Corrija a pose exatamente o máximo que você pode gastar sem outra respiração. Expirando, retorne ao início. Faça 4 repetições para cada perna.
- Imprensa. Pegue a posição - deitado de costas. Dobre os joelhos, pressionando as solas das pernas no tapete. Levante as mãos para cima. Inalando o ar, levante os ombros, esticando os braços até o teto. Relaxe na expiração. Faça 3-4 repetições.
Vácuo
É um exercício físico e respiratório. Apesar da aparente simplicidade, difere em uma técnica complexa de execução, mas com perseverança e paciência, todos podem dominá -la. Em termos de eficácia, não é inferior à barra e torção. É igualmente adequado para homens e mulheres. Todo mundo que sonha com uma figura esbelta deve incluí -lo em seu plano de treinamento.
- Respiração profunda e lenta através do nariz.
- Prenda a respiração por alguns segundos. Sinta a tensão dos músculos abdominais.
- Uma forte expiração forte, enérgica, mas a mesma profunda pela boca, para devastar completamente os pulmões do ar.
Dicas e regras úteis para executar exercícios
- Quaisquer classes exigem Aquecimento. Isso permitirá a preparação de músculos, ligamentos e articulações, aquecendo -os, o que minimiza a probabilidade de lesões.
- O treinamento deve ser intenso, mas ainda em um modo bastante suave.
- As quebras mínimas entre as abordagens são de 30 segundos. Mas, para não abandonar os intervalos, isso só levará a um excesso de trabalho (físico, moral), o que implicará a estagnação no treinamento ou em geral seu término completo.
- Entre os exercícios, você precisa beber água, mas um pouco -O ou dois goles serão suficientes. A água acelera o metabolismo e, portanto, queima gordura também.
- Técnica de implementação correta - A chave para o sucesso. Se você não cumprir essa regra, os exercícios não trarão benefícios, mas também podem ser prejudiciais - levarão a lesões.
- Eles não darão os resultados do exercício, se você comer alguma coisa ao mesmo tempo, sem nenhum sistema e em quantidades irracionais. Ajuste o menu e a dieta É necessário, aproximando -o da opção recomendada por nutrição.
- O treinamento deve ser uma hora depois de comer. Tendo concluído aulas, não vale a pena comer as próximas 2 horas, porque o processo de queima de gordura ainda está no corpo. A violação desta regra não permitirá que você perca rapidamente peso.
- Se Adicione mais dança, corrida ou natação ao treinamento, isso ajudará a acelerar significativamente o processo de perda de peso.
Conclusões
Combinando esses 20 exercícios para perder peso e aderir às dicas para sua implementação, você rapidamente se livrará de quilos extras, restaurará uma figura bonita e corrigirá sua saúde.