Essas recomendações também permitirão que você não ganhe excesso de peso novamente.
O excesso de peso não apenas afeta a aparência, mas também a vida. O excesso de peso corporal causa complicações cardiovasculares, diabetes tipo 2, problemas do sistema musculoesquelético e transtornos mentais.
- A obesidade é um dos critérios de risco básico para o desenvolvimento do câncer endometrial (membrana mucosa interna do corpo uterino).
- Em mulheres que sobreviveram à menopausa, libras extras estão associadas a uma alta probabilidade de câncer de mama, bem como câncer colorretal.
- O excesso de peso é uma das razões para o desenvolvimento de adenocarcinoma do esôfago e câncer de rim ou pâncreas, especialmente em homens.
- No contexto da doença grax não alcoólica, a obesidade pode causar câncer desse órgão, bem como neoplasias na vesícula biliar.
- Os mesmos estudos associam a obesidade à possibilidade de desenvolver mieloma múltiplo (propagação excessiva de células plasmáticas).
É importante observar que a conexão entre sobrepeso e câncer é complexa e multifatorial. Os mecanismos através dos quais a obesidade contribui para o aparecimento de oncologia incluem flutuações no fundo hormonal, inflamação crônica, resistência à insulina e outros fatores. Dados todos os riscos listados, você precisa se livrar do excesso de peso não apenas pela tendência da moda, mas para prolongar sua vida.
"Perder peso é um processo complexo e prolongado que requer uma pessoa não apenas mudanças nos hábitos alimentares e no estilo de vida, mas também em esforços significativos de vontade e estabilidade psicológica. A motivação aqui pode ser variada. Para algumas pessoas, esse é o desejo de melhorar sua saúde, por outros, o desejo de obter uma aparência mais atraente e aumentar a autoestima, a terceira necessidade.
Sobre o que vamos falar:
Fatores que afetam a motivação da perda de peso
Homens e mulheres estão interessados em perder peso. A diferença é que, nas meninas, esse desejo geralmente se deve à necessidade de cumprir os padrões de beleza geralmente aceitos e nos homens - um estado de saúde.
- Segundo quem, cerca de 2 bilhões de adultos com mais de 18 anos têm excesso de peso, dos quais mais de 650 milhões sofrem de obesidade.
- A retenção de motivação ao longo do caminho para a perda de peso é um fator -chave no sucesso.
- De acordo com várias estimativas, de 80% a 95% das pessoas que tentam perder peso retornam ao seu peso anterior durante o ano.
Então, abordamos o tópico dos fatores. Eles são divididos em motivadores externos e internos.
Incentivos externos
Eles procedem de fora e podem estar associados à nossa aparência, ambiente social, reconhecimento e outros aspectos da vida.
- Melhorando a aparência. É um dos incentivos externos mais comuns para perda de peso. As pessoas geralmente querem parecer mais atraentes, harmoniosas e em forma. Isso pode ser devido ao desejo de gostar no espelho, usar suas roupas favoritas, sentir -se mais confiante e atraente aos olhos dos outros.
- Reconhecimento social. Também desempenha um papel significativo na motivação para a perda de peso. As pessoas geralmente querem obter aprovação e apoio de seu ambiente social - famílias, amigos, colegas.
- Conformidade com os padrões sociais. Muitas vezes, as pessoas sentem pressão da sociedade, da mídia e das redes sociais que promovem imagens idealizadas de pessoas finas. Este é o incentivo para iniciar dieta e aulas no salão.
- Requisitos profissionais. Modelos, atores, atletas e outros indivíduos públicos devem cumprir certos padrões de figuras. Nesses casos, os requisitos profissionais podem se tornar um forte incentivo externo para perda de peso.
Apesar do fato de os incentivos externos desempenharem um papel importante na motivação para a perda de peso, a motivação interna é mais eficaz e estável, pois é baseada em valores e crenças pessoais.
Motivos internos para perda de peso
Essa variedade fornece a uma pessoa a força de vontade e a perseverança necessárias para superar as dificuldades e alcançar seus objetivos. O que pode incentivar uma pessoa a perder peso?
- Melhorando o estado de saúde. Excesso de peso e obesidade são fatores de risco para o desenvolvimento de muitas doenças graves. A perda de peso mesmo em vários quilos pode melhorar significativamente o estado de saúde, reduzir o risco de desenvolver essas doenças e prolongar a vida.
- Melhorando a qualidade de vida. O peso excessivo limita a atividade física, causando uma sensação de fadiga e desconforto, além de levar ao desenvolvimento de problemas psicológicos, como depressão e ansiedade. A perda de peso pode melhorar a qualidade de vida, aumentar a energia, melhorar o sono, aumentar a auto -estima.
- Melhorando bem -estar. Tendo jogado fora os quilos extras, uma pessoa se livra de vários sintomas desagradáveis, como falta de ar, suor, dor nas articulações e costas.
- Melhorando a auto -estima. Uma pessoa cheia geralmente parece pouco atraente, fica envergonhada por seu corpo e pode evitar a comunicação com outras pessoas. A redução do peso ajuda a aumentar a auto -estima, obter a auto -confiança e começar a tratar seu corpo com amor e respeito.
- Alcançar objetivos pessoais. Para algumas pessoas, a perda de peso está associada a alcançar certos objetivos pessoais, como a oportunidade de usar suas roupas favoritas, se envolver em um determinado esporte ou apenas se sentir mais confortável em seu corpo.
É importante observar que a motivação interna é individual e única para cada pessoa. Ao definir as metas para reduzir o peso, é necessário levar em consideração seus valores, necessidades e aspirações pessoais para escolher os motivos que serão os mais eficazes e ajudarão a alcançar o resultado desejado.
Aspectos psicológicos da motivação
A motivação, interna e externa, é um elemento -chave que determina a adesão de uma pessoa ao processo de perda de peso e sua capacidade de atingir seus objetivos. Mas o peso é sempre mais fácil de "comer" do que trabalhar muito e duro para se livrar da massa. Portanto, você precisa definir corretamente as metas e criar um sistema de recompensas.
- Defina as metas. Eles devem ser desajeitados, concretos e alcançáveis (vou lhe contar mais com mais detalhes no artigo). Por exemplo, em vez de um alvo vago, é melhor definir uma meta para "reduzir o peso em 5 kg em dois meses".
- Defina prioridades. O que você quer obter: alguns pedaços de bolo hoje à noite ou -500 g em escalas amanhã de manhã? Objetivos e prioridades podem ser visualizados. Muitos usam cartões motivacionais para isso - eles ficam em um lugar visível uma foto de uma figura bonita.
- Construir um plano de ação. Ele deve incluir etapas específicas que devem ser tomadas para atingir os objetivos, como uma mudança na dieta, aumentar a atividade motora e ajustar o estilo de vida em geral.
É importante observar que o plano de ação deve ser realista e levar em consideração as características individuais de uma pessoa, seu estilo de vida, hábitos e preferências.
O estudo publicado na revista mostrou que as pessoas que se estabeleceram metas específicas para reduzir os pesos, em média, perdem 20% mais peso do que aquelas que não estabelecem metas. E o apoio dos entes queridos aumenta as chances de perda de peso bem -sucedida em 30%.
Superando obstáculos e apoio no processo de mudanças
Ao criar objetivos e planos, lembre -se de que, no processo de perda de peso, você encontrará vários obstáculos, como fome, fadiga, estresse, pressão social e outros. É importante estar preparado para esses obstáculos e ter estratégias para superá -las.
Fome
- Para manter um nível estável de glicose no sangue e impedir uma sensação de fome, é recomendável comer alimentos em pequenas porções a cada três a quatro horas.
- Ao escolher produtos alimentares, deve -se ser dada preferência àqueles que são ricos em proteínas, fibras e carboidratos complexos. Isso inclui vegetais, frutas, produtos de grãos integrais, carne e peixe com baixo teor de gordura.
- Às vezes, a sensação de fome pode ser causada por uma quantidade insuficiente de fluido no corpo. Para manter a hidratação, você precisa beber água suficiente durante o dia.
- Não pule as refeições de comida, pois isso pode levar a um forte senso de fome e, como resultado, a comer demais.
Fadiga
- Para uma restauração completa do corpo e uma carga de energia suficiente, é necessário dedicar pelo menos sete a oito horas por dia.
- A atividade física regular, até moderada, ajuda a melhorar a qualidade do sono e aumentar o nível de energia.
- Evite situações estressantes, porque elas levam a fadiga e esgotamento emocional. Determine as técnicas de relaxamento e remoção de tensão, como ioga, meditação ou caminhada ao ar fresco.
- Forneça ao seu corpo as vitaminas e minerais necessários para manter a energia.
Estresse
- Determine o que exatamente você causa estresse e tente eliminar esses fatores ou encontrar maneiras eficazes de lidar com eles.
- Pratique regularmente técnicas de relaxamento, como respiração profunda, meditação ou ioga.
- Não se esqueça de alocar tempo para um hobby que lhe traz prazer e ajuda a se distrair dos problemas.
- Se você não pode lidar com o estresse, é recomendável procurar ajuda de um psicólogo ou psicoterapeuta qualificado.
Pressão social
- Compartilhe seus planos de reduzir o peso com amigos e familiares para que eles possam apoiá -lo.
- Sinta -se à vontade para recusar guloseimas que não correspondem ao seu plano de poder.
- Comunique -se com pessoas que também se esforçam para um estilo de vida saudável e perda de peso.
- Aprenda a dizer não "para pessoas que estão tentando fazer você comer comida prejudicial.
Para não quebrar, escreva o que você come para controlar sua dieta e identificar problemas problemáticos. Também não tente perder peso muito rapidamente. Instale metas alcançáveis e vá em direção a eles gradualmente.
Tipos de motivação no processo de perda de peso
Já observamos acima que há motivação externa e interna. Agora, analisaremos o que os prós e os contras são de todas as espécies.
Motivação externa
É baseado no desejo de obter a aprovação de outras pessoas, atender aos padrões sociais ou alcançar certos objetivos externos, como "entrar no seu vestido favorito" ou "parecer atraente na praia".
Prós:
- Pode ser um bom impulso começar a perder peso;
- Ele pode manter a motivação nos estágios iniciais, quando os resultados ainda não estão visíveis.
Contras:
- instável e pode desaparecer rapidamente se a pressão externa enfraquecer ou o objetivo for alcançado;
- Isso pode levar a decepções e avarias se o processo de perda de peso for lentamente ou não corresponder às expectativas;
- Pode causar dependência das opiniões dos outros e levar a uma perda da própria personalidade.
A motivação externa é eficaz nos estágios iniciais, mas, em regra, não é suficiente para obter resultados de longo prazo. Portanto, é mais adequado para aqueles que desejam cair alguns quilos.
Motivação interna
Baseia -se na realização da necessidade de mudar o estilo de vida para melhorar a saúde, bem -estar e a qualidade de vida em geral.
Prós:
- estável e persistiu durante todo o processo de perder peso;
- ajuda a superar as dificuldades e a não desistir quando surgirem obstáculos;
- Contribui para a formação de hábitos saudáveis e estilo de vida, que são preservados após atingir o objetivo.
Contras:
- requer tempo e consciência para a formação;
- Pode ser mais difícil de manter na ausência de resultados visíveis nos estágios iniciais.
Essa motivação é um fator mais poderoso no sucesso na perda de peso do que no externo. Pessoas com alta motivação interna perdem mais peso e mantêm os resultados alcançados por mais tempo do que as pessoas com alta motivação externa. Além disso, a motivação interna está associada a um nível mais alto de satisfação com a vida e o poço psicológico em pessoas que buscam reduzir o peso.
Métodos práticos para manter a motivação
Estabelecimento de fibras inteligentes
Os alvos inteligentes são uma ferramenta eficaz que ajuda a tornar o processo de perda de peso mais estruturado e viável. A abreviação Smart decodifica da seguinte maneira.
- Específico (específico) - O objetivo deve ser claramente formulado e não conter formulações vagas. Um exemplo acima não é "perder peso", mas "reduzir o peso em 5 kg".
- Mensurável (mensurável) - O objetivo deve ter critérios específicos pelos quais será possível avaliar sua conquista (reduzir o peso em 5 kg em dois meses).
- Atingível (alcançável) - O objetivo deve ser realista e corresponder às suas capacidades. Não "perca peso em 30 kg em um mês", mas "perca peso 2 kg por mês e perca 24 kg por ano". É importante considerar as características do seu corpo aqui. Existem doenças que causam obesidade. Para perder peso, você precisa se submeter a diagnósticos e se livrar das doenças e só então - sente -se em uma dieta.
- Relevante (relevante) - O objetivo deve corresponder aos seus valores e necessidades. Se você perder peso para ser "como esse modelo", sua motivação evaporará rapidamente.
- TEMPO (LIMITED (LIMITED TIME)-O objetivo deve ter um tempo de realização específico. Isso ajuda a se concentrar na tarefa e não adiar sua implementação para posteriormente.
Para colocar um preço inteligente para perda de peso, determine seu objetivo final. Quantos quilos você deseja redefinir? Quanto tempo? Sempre divida um grande objetivo em vários pequenos. Portanto, será mais fácil para você acompanhar o progresso e manter a motivação. Defina os termos específicos para atingir cada pequeno objetivo. Anote seu Smart Center em papel ou em formato eletrônico, revise regularmente seus objetivos e ajuste -os, se necessário.
Criando uma atmosfera de apoio
O processo de perda de peso é frequentemente associado a dificuldades e desafios, o que não é fácil de superar sozinho. A atmosfera de apoio, criada graças à ajuda de amigos, familiares e treinadores profissionais, desempenha um papel fundamental na obtenção de resultados a longo prazo e na manutenção da motivação ao longo do caminho para um estilo de vida saudável.
Em 2007, foram publicados os resultados do estudo que mostraram que a obesidade poderia "infectar", espalhando -se nas redes sociais. No entanto, o mesmo efeito pode funcionar na direção oposta: o apoio e a motivação de amigos e familiares podem ajudar a reduzir o peso.
A família é uma das fontes de apoio mais importantes para uma pessoa que se esforça para reduzir o peso. É importante que o apoio de parentes não seja apenas emocional, mas também prático. Por exemplo, você pode cozinhar alimentos saudáveis juntos, planejar passeios ou esportes conjuntos, além de ajudar a evitar situações que possam provocar um colapso.
Os amigos também podem se tornar uma fonte de motivação, inspiração e apoio. Os camaradas que compartilham seus objetivos se tornarão excelentes parceiros em treinamento, ajudarão a lidar com o estresse e compartilhar dicas sobre um estilo de vida saudável.
Um treinador profissional possui o conhecimento e a experiência necessários para desenvolver um programa individual de treinamento e nutrição, levando em consideração seus recursos e objetivos. Isso ajudará a realizar corretamente exercícios, escolher a carga ideal, além de motivar e apoiá -lo ao longo do caminho para alcançar o resultado desejado.
Para envolver outras pessoas no processo de perder peso, compartilhe seus planos para reduzir o peso nas redes sociais e nos amigos. Explique qual ajuda você precisa e peça aos entes queridos que lhe forneçam apoio. Junte -se a grupos ou se comunique com outras pessoas perdidas nos fóruns - para que você se apoie.
Mantendo uma dieta e diário de treinamento
Manter um diário não é apenas uma tendência de moda. Sua eficácia é confirmada não apenas por numerosos estudos. É o suficiente para consertar tudo o que você come e bebe durante o dia, além de indicar o tipo e a duração da atividade física.
Por conveniência, você pode usar aplicações especiais para smartphones que calculam automaticamente o conteúdo de calorias e a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos na dieta.
Manter uma dieta e treinamento fornece várias vantagens, entre as quais você pode destacar:
- Consciência de sua dieta: os registros ajudam a ver quais produtos prevalecem na dieta e identificar calorias "ocultas".
- Controle sobre o conteúdo calórico: o diário permite calcular com precisão o número de calorias consumidas e controlar sua conformidade com os objetivos de reduzir ou manter o peso.
- Análise dos hábitos alimentares: os registros ajudam a identificar maus hábitos na nutrição, como comer demais, usar uma grande quantidade de doce ou gordura, e tomar medidas para alterá -las.
- Monitoramento da atividade física: o diário permite rastrear o progresso na atividade física, planejar o treinamento e controlar sua eficácia.
- Motivação e responsabilidade: manter um diário aumenta a conscientização e a responsabilidade por sua nutrição e atividade física, o que ajuda a atingir seus objetivos.
Para alcançar a máxima eficiência, é recomendável aderir às seguintes regras:
- Anote tudo o que você come e bebe, incluindo os menores lanches e bebidas.
- Indique a quantidade exata de alimentos consumidos (peso, volume).
- Descreva o método de cozimento.
- Consertar o tempo de comer.
- Anote o tipo, duração e intensidade da atividade física.
- Analise suas anotações, identifique padrões e tire conclusões.
A motivação para a perda de peso não é algo que vem e sai. Esta não é uma vontade ou auto -disciplina, mas o resultado de pequenos etapas consistentes, que acabam se tornando um hábito.