Como perder peso. Artigo básico

19 agosto 2025

No caminho de perder peso, muitos pedregulhos subaquáticos, paralelepípedos e apenas seixos estão esperando por você, sobre o qual você aprenderá com este texto. No processo de perda de peso, o mais importante é o seu conforto diário, pois essa é uma abordagem da vida e da nutrição, que começa a aderir, você inevitavelmente mudará. Cuidado, gentil, cuidadoso, atento a si mesmo nesse caminho.

Balanço energético e calorias

A primeira e mais importante coisa é que é necessário estudar e entender é uma lei simples e compreensível do balanço energético. Em palavras, soa assim: "Coma mais calorias do que você gasta - ganhando peso, menos - você perde peso". Não importa que tipo de alimentos ou pratos foram pontuados por calorias. Além disso, não importa quanta proteínas, gorduras e carboidratos estavam no comido. Cada pessoa tem sua própria norma calórica (dependendo do tamanho do corpo e da atividade) - a calculadora “cálculo das normas das calorias” para o logotipo de corrida fornecerá um valor aproximado. Se você quiser perder peso, precisa comer 10-20% menos que essa norma. Isso é tudo, o resto é secundário. Experimentos semelhantes foram realizados em anos diferentes e o resultado foi o mesmo: todos os participantes estão perdendo peso com uma escassez de calorias, independentemente da comida de onde vieram. Ele decidiu a deficiência geral de calorias. Houve até um estudo estranho, onde as calorias não foram perdidas em uma escassez, mas acabou que tudo estava em ordem - os sujeitos simplesmente mentiram.

Ou seja, você pode comer pelo menos em um café de fast food, mas com uma escassez de calorias e ainda perder peso?! Sim, está certo! Esse experimento também foi realizado (e mais de uma vez). Um dos mais famosos: um professor do ensino médio John Tsisna, como parte de um experimento escolar sobre ciências naturais, decidiu comer 3 meses exclusivamente em fast food. Nesses três meses, John perdeu 17 kg e isso ficou tão impressionado com ele que decidiu estender seu experimento por mais 3 meses. Um experimento semelhante com o fast food permitiu que um aluno da Universidade de Jared Voglu ganhasse uma face da empresa. Ele pesava 193 kg com um aumento de 185 cm. Mas um dia sua vida mudou dramaticamente, depois que ele começou a comer com uma escassez de calorias. Ele próprio criou uma dieta de deficiência: um Sentwitch de 18 centímetros com um peru para o almoço, um sanduíche de sanduíche para o jantar+uma lata de cola e um pacote de batatas fritas. Nos primeiros 3 meses, ele perdeu 42 kg, por um ano - 111 kg, graças a essa dieta - com um déficit de calorias. Para perda de peso (mas não para a saúde), importa o quanto você come (em calorias), e não exatamente o que exatamente. Jared Vogl perdeu de 193 para 82 kg por ano de nutrição com deficiência de calorias.

Por que é impossível passar fome perder peso

A primeira coisa que vem à mente é depois de se encontrar com a lei do balanço energético "quanto mais escassez, mais perda de peso". Ou seja, se não, ou há muito poucos (300-500 kcal por dia), então você pode perder peso rapidamente. Obviamente, isso dará um efeito de curto prazo, mas no final só piorará: a reversão será inevitável, pois uma pessoa simplesmente não poderá comer por um longo tempo abaixo do nível de metabolismo básico. (Para uma média de uma mulher de 30 anos, uma altura de 160 cm e um peso de 60 kg - um metabolismo básico de cerca de 1300 kcal por dia, e a norma total é de cerca de 2000 kcal/dia). É muito útil relembrar o famoso experimento de "faminto" de Minnesotsky de 1944: quando, sob a supervisão de cientistas, o homem do grupo voluntariamente se sentou em uma dieta a longo prazo com um conteúdo de calorias logo abaixo de seu nível básico de metabolismo (em média, o teor de calorias dos participantes do experimento na fase de fome foi de 1570 kcal por dia por seis meses). Aqui está o que aconteceu com os assuntos e acontecerá a todos que decidirão comer por um longo tempo abaixo do nível de seu próprio metabolismo básico:

Apatia apareceu, o interesse em discussões e tópicos anteriormente quentes diminuiu;
Irritabilidade e agressividade se intensificaram, surtos de raiva se tornaram mais frequentes;
A frequência cardíaca média diminuiu (antes da fome, o pulso médio foi de 55 batimentos por minuto e, em seguida, apenas 35, o corpo se moveu para o regime de salvamento de energia);
A frequência de esvaziar o reto tornou -se extremamente rara - uma vez por semana;
O volume de sangue diminuiu 10%, o tamanho do coração diminuiu;
edema do rosto, joelhos e tornozelos apareceram, uma pele grosseira;
A tontura, os músculos, o toque nas orelhas apareceu, a coordenação piorou;
A libido diminuiu e desapareceu completamente, os testículos começaram a produzir menos hormônios, o número de espermatozóides diminuiu, eles se tornaram menos móveis;
Houve problemas com a saúde mental: os cientistas identificaram hipocondria, depressão e histeria com testes entre muitos participantes.

Se você comer por um longo tempo com uma escassez de calorias abaixo do seu nível básico de metabolismo, com o tempo, você poderá ter os mesmos sintomas que os participantes do experimento. Quase sempre as consequências do colapso após a fome são as seguintes: um conjunto de peso ainda maior do que antes do jejum e geralmente devido ao tecido adiposo - o corpo começará a tornar as reservas mais ativamente assim que o conteúdo calórico do poder de aumentar. Mas o tecido muscular durante uma greve de fome, pelo contrário, é queimado rapidamente. Isso é chamado de efeito ioiô: como resultado, com cada estágio de fome no corpo, há cada vez menos tecidos musculares e cada vez mais gordura. Assim, você pode se dirigir para um ângulo metabólico, você terá que sair do qual terá que ser longo e doloroso. Durante dietas famintas, a perda de peso ocorre de várias maneiras devido à perda de tecidos linfóides e fibras musculares, e não à gordura, que não desiste e as folhas duram. A perda de peso durante a fome certamente será evidente, mas essa perda será temporariamente e quase certamente retornará ainda mais danos e peso. A dieta faminta quase sempre termina o mesmo: uma quebra de comida. Em primeiro lugar, porque é impossível sentar-se acentuadamente e para sempre em 500-700 (e até 1200-1500) kcal por dia, e em segundo lugar, isso será facilitado pela depressão que se desenvolve no contexto da perda de nutrientes. Portanto, a recomendação de cientistas e especialistas: perder peso é importante se possível gradualmente, com uma deficiência de não mais de 20% de suas calorias. É uma estratégia que, no final, pode dar um resultado estável.

Dieta com restrição de carboidratos. Atraso na água

Em um grande número de dietas populares, há uma característica comum - uma diminuição no consumo de carboidratos. Esse é um detalhe muito importante, pois, além do equilíbrio de calorias, que também determina o armazenamento ou a queima de gordura, o peso corporal pode variar devido à água restrita. Então: os carboidratos estão atrasados no corpo de água. Não é gordo, mas apenas água. Em tamanhos médios, uma pessoa tem um suprimento operacional de energia na forma de cerca de 0,5 kg de carboidratos (essa substância é chamada glicogênio, está localizada no fígado, músculos, fluxo sanguíneo e importante para o suporte e imunidade). Mas um detalhe importante: cada 1 g de carboidratos atrasa outros 3 g de água.

Portanto, se as reservas de glicogênio estiverem esgotadas (por exemplo, para não comer carboidratos), o corpo poderá perder 1-2 kg muito rapidamente, literalmente dentro de 1-2 dias devido a uma diminuição nas reservas de carboidratos e, portanto, ainda mais "drenagem" da água que essa carboidratada se refere. (Em detalhes, como funciona, descrevemos no texto do Lyle McDonaldha: a regra 3500 kcal = 0,5 kg). Essa perda não estará relacionada à queima de gordura subcutânea, mas será visível nas escalas. Assim que você começar a consumir carboidratos novamente (coma espaguete, arroz, trigo sarraceno, pão) - o líquido retornará ao seu corpo novamente. E isso é normal. Quem recomenda receber 50-55% das calorias de carboidratos-isso é ótimo. No entanto, o rápido efeito de que qualquer dieta com calorias dá o mito sobre sua eficácia milagrosa nos primeiros dias. Mas vamos olhar para apenas um passo adiante e listar os contras:

Devido à restrição de carboidratos, não a camada de gordura é perdida, mas as reservas de energia operacional (glicogênio) são esgotadas e a água conectada por elas é deixada. Seu corpo não se torna mais bonito e proporcional, apenas se torna 1-2 kg menor que o líquido nele.
Este é um fenômeno temporário - para a primeira boa parte dos carboidratos. Você está pronto para comer carboidratos novamente (abandone completamente o pão, massas, arroz, trigo sarraceno, tudo doce)?
Este é um fenômeno-glicogênio limitado no corpo até apenas 0,5 kg, o que significa que mais de 1-2 kg nesse método não funcionarão. Portanto, nesta figura, na grande maioria dos casos, a "perda de peso" termina.
Isso pode piorar o humor, a atividade cerebral (carboidratos - o principal combustível do cérebro), causar irritabilidade e piorar a imunidade.

Mas quais são as vantagens indiscutíveis das restrições de carboidratos:

Os carboidratos são deliciosos e é fácil resolver a norma das calorias. A restrição de carboidratos permite que você observe cuidadosamente sua nutrição e geralmente facilita o controle de calorias que chegam.

Conclusão: Não faz sentido limitar todos os carboidratos (exceto que é útil comer açúcares menos simples), é melhor limitar o conteúdo de calorias em sua estrutura. Não há muito sentido em "drenar" água.

Visão geral das dietas e como exatamente elas funcionam

"Dieta Kremlin"

A linha inferior: é isso que os compiladores escrevem: carboidratos é seu inimigo, é de carboidratos que eles engordam. Não coma carboidratos e perderá peso. Somente proteínas e produtos levemente gordurosos são permitidos na dieta: carne, peixe, ovos, frutas de legumes. Então, após os primeiros estágios da dieta, é permitido adicionar um pouco de carboidratos. Como atua na verdade: devido ao esgotamento do fornecimento de glicogênio, nos primeiros dias da dieta, ocorrerá perda de peso devido ao dreno da água. Além da perda de água na dieta Kremlin, também é possível a perda de peso vivo (músculos e gordura) com uma deficiência de KCAL. A cada 7-8 mil kcal = mais/menos 1 kg (dependendo disso, eles superam a norma desses 7-8 mil kcal ou vice-versa-comidos com um déficit semelhante). O que fazer: coma carboidratos e não se preocupe com nada. Consumindo 10-20% menos que a sua norma calórica + não vá para as fábulas para não perder o tecido muscular.

Dieta kefir

Conclusão: um pouco de carne, legumes, muito kefir. O kefir pode ser bêbado quando você quiser e o quanto quiser. Como atos, na verdade: (como todas as anteriores) Perda de umidade-1-2 kg nos primeiros dias devido à redução de carboidratos (em carne, legumes e kefir, é muito pequeno). A perda de 1 kg de músculos e gordura para a cada deficiência de 7-8 mil kcal (ou um conjunto de 1 kg de gordura, se for com carne e kefir para consumir acima da norma pessoal do KCAL). O que fazer: coma carne (ou qualquer outro alimento), beba kefir (ou qualquer outra umidade) e não se preocupe com nada. Consumindo 10-20% menos que a sua norma calórica + não vá para as fábulas para não perder o tecido muscular.

Como perder peso: praticar

Agora que você está profundamente familiarizado com a teoria cientificamente baseada em perda de peso e armadilhas psicológicas, daremos alguns capítulos práticos mais úteis sobre sua maneira de perder peso (restrições ao conteúdo calórico da nutrição). Os especialistas escrevem que apenas 10% dos que perdem peso conseguem manter o resultado por um longo tempo. Em outra fonte, eles escrevem que até 95% dos pesados são devolvidos perdidos em 1 a 5 anos. Esperamos que, se você ler cuidadosamente tudo o que foi escrito neste capítulo, aumente fortemente suas chances de entrar em 5%bem -sucedidos.

Como descobrir sua norma de calorias. Sutilezas e nuances

Em 1990, a fórmula foi desenvolvida pela fórmula do Mifflin-San General, que é considerado um dos mais simples e precisos para calcular as necessidades de energia. Está de acordo com esta fórmula que a calculadora considera. Aqui está um exemplo de cálculo das normas calóricas: uma maneira mais fácil de calcular seus custos diários totais de energia é multiplicar o peso corporal por 30-35 kcal. Quanto mais e mais ativo um homem, mais você precisa se concentrar no limite superior. As mulheres precisam prestar mais atenção à borda inferior. Por exemplo, um consumo aproximado de calorias para uma mulher: 60 kg * 32 (trens moderadamente) = 1920 kcal.

Onde começar a perder peso e como não desistir.

Depois de ler este capítulo, você já deu um primeiro passo importante. Volte a este texto toda vez que você tiver dificuldades e procure respostas. Lembraremos a coisa mais importante em que você deve começar a perder peso e como agiríamos neste caso. Aqui estão os princípios mais importantes que ajudarão você a obter sucesso longo a longo prazo:

Perceba que as inovações que você implementará em sua vida é para sempre. A aparência de sua aparência não é apenas genética, mas também o resultado do seu estilo de vida, como e o que você come, o que faz. Se as mudanças nos hábitos forem temporárias, os resultados da perda de peso também serão temporários.
Aja o mais lentamente possível, o menor possível. Não se force a mudar sua vida de uma só vez e completamente - porque, provavelmente, não funcionará. Em um entusiasmo e força de vontade, não funcionará por muito tempo. Entre não mais que 1 novo hábito por mês. Comece, por exemplo, apenas observando como você come: basta se acostumar a contar calorias e entender o quanto Kcal você comeu cerca de um dia. Então - introduz gradualmente novos hábitos: por exemplo, compre alguns quilos de vegetais e frutas a cada dois dias (ou pelo menos algumas vezes por semana). Não aja acentuadamente, entre no modo gradualmente e o mais confortável possível - afinal, é para sempre, para que não adianta apressar.

Seja muito cuidadoso e sensível a si mesmo. Não se esqueça de se incentivar com uma recompensa por novos hábitos úteis, dê-se links (mime-se com seus produtos favoritos, mesmo que eles não pareçam ser "saudáveis"), lembre-se de que 10-20% da dieta é recomendada para ser composta de produtos condicionalmente "prejudiciais" e geralmente faz da sua dieta do que você realmente ama. Afinal, essas regras de energia agora são para sempre - que sejam o mais confortáveis possível.
Envolver -se em atividade física. Isso garante que você se sinta muito melhor do que você e perderá peso em grande parte com reservas de gordura, não músculos. Ao mesmo tempo, escolha uma lição ao seu gosto. Até caminhar comum é um exercício muito útil, basta parar nele.
Coloque sua prioridade saudável para o seu estilo de vida. Tente aumentar a importância do treinamento em sua programação para a maior prioridade. Por fim, isso afetará positivamente o trabalho e a família.
Obtenha a alegria do processo. Esta é a parte mais importante do processo. Acreditamos que perder peso é melhor fácil, agradável e experimentar ao longo do caminho em grande parte emoções agradáveis.

Obrigado pela leitura e pelo seu desejo! Tudo vai dar certo! Cuide-se!